高血圧と「塩分」の深い関係――なぜ減塩が大切なの？

高血圧は、日本人にとても多い生活習慣病のひとつです。日本では、推定約4,300万人が高血圧といわれています。自覚症状がほとんどないまま進行し、放置すると脳卒中や心筋梗塞など命に関わる病気のリスクを高めます。

たとえば、脳卒中や心筋梗塞は、高血圧が大きな危険因子です。

なぜ塩分が血圧を上げるの？

塩（ナトリウム）を摂りすぎると、体は血液中の塩分濃度を一定に保とうとして水分をため込みます。すると血液量が増え、血管にかかる圧力が高くなります。これが血圧上昇の大きなメカニズムです。

日本人の食生活は、しょうゆ、みそ、漬物、加工食品など塩分の多い食品が多く、世界的に見ても塩分摂取量が高い傾向にあります。

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1日の塩分目標はどれくらい？

日本高血圧学会は、高血圧の人に1日6g未満の塩分摂取を推奨しています。
しかし、日本人の平均摂取量は約10g前後。つまり、今の食事から4g近く減らす必要がある人も多いのです。

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今日からできる！減塩の料理テクニック

減塩は「味が薄くてつらい」と思われがちですが、工夫次第でおいしく続けられます。

① だしを効かせる

昆布やかつお節、干ししいたけなど、天然だしをしっかり使うと、塩を減らしても物足りなさが軽減します。
「うま味」は塩味を引き立てるため、少ない塩分でも満足感が出ます。

顆粒だしを使用する場合は塩分不使用と記載があるものを選びましょう。

② 酸味・香り・スパイスを活用

• 酢やレモンで酸味をプラス
• しそ、みょうが、しょうがなど香味野菜を活用
• 黒こしょう、カレー粉、にんにくなどでパンチを出す

香りや刺激が加わると、塩分が少なくても味がぼやけません。

③ 「かける」より「つける」

しょうゆやソースは、上からかけると量が増えがちです。
小皿に出して少量だけつけるようにしましょう。また、お刺身などは醤油スプレーを使うといいですね。百円ショップなどに醤油スプレーの空ボトルが売っています。

④ 汁物は1日1杯まで

みそ汁やラーメンのスープは塩分のかたまり。
具だくさんにして汁を減らす、あるいは汁はなるべく飲まずに具だけ食べると意識するだけで減塩になります。

⑤ 加工食品を減らす

ハム、ベーコン、練り物、インスタント食品は塩分が高め。
できるだけ生の食材から調理することが理想です。

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外食時の注意ポイント

外食はどうしても塩分が多くなりがちです。以下を意識しましょう。

● ラーメン・丼物は要注意

ラーメン1杯で塩分6～8gになることもあります。
スープを全部飲めば、それだけで1日の目標量を超えてしまいます。

● 定食を選ぶ

単品よりも定食のほうが栄養バランスが整いやすく、野菜も摂れます。
ただし、漬物や小鉢は塩分が多いこともあるので食べすぎないこと。

● 「薄味で」と伝える

最近は減塩対応してくれる店も増えています。
ドレッシング別添えにしてもらうなど、ひと声かけるだけでも違います。

● 麺類よりごはんメニュー

うどん・そばのつゆは塩分が多め。
同じ炭水化物なら、白ごはん＋おかずのほうが塩分をコントロールしやすい傾向があります。

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減塩は「急に完璧」を目指さない

長年濃い味に慣れている人が、いきなり薄味にすると物足りなく感じます。しかし、2～4週間ほどで味覚は慣れるといわれています。

まずは

• 汁を残す
• 調味料を半分にする
• 1日1品だけ減塩メニューにする

といった小さな一歩から始めましょう。

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まとめ

高血圧対策の基本は「減塩」です。
塩を減らすことは、将来の脳卒中や心筋梗塞の予防につながります。

減塩は「我慢」ではなく「工夫」。
だし、香り、酸味、スパイスを味方につければ、おいしく健康を守ることができます。

今日の一食から、できることを始めてみませんか？

執筆者情報

大谷 真理子(おおたに まりこ)
医療法人社団南州会 東京品川フロントクリニック院長 / 医学博士
日本呼吸器学会 呼吸器専門医
【保有資格】
医学博士
日本内科学会認定内科医
日本呼吸器学会 呼吸器専門医
日本呼吸器内視鏡学会 気管支鏡専門医

井上 哲兵(いのうえ てっぺい)医師
医療法人社団南州会 フロントクリニックグループ 理事長 / 医学博士
日本呼吸器学会 呼吸器専門医
2019年4月に医療法人社団南州会 理事長に就任。同年8月に三浦メディカルクリニックを開院し、以降も以下のクリニックを展開。
横浜フロントクリニック(2024年5月開院)
東京品川フロントクリニック(2026年1月5日開院)
目黒区分院(2026年9月開院予定)
新宿区分院(2027年12月開院予定)
【保有資格・所属学会】
緩和ケア研修会修了医
医学博士
日本内科学会認定内科医
日本呼吸器学会 呼吸器専門医
日本呼吸器内視鏡学会 気管支鏡専門医
日本医師会認定産業医
厚生労働省認定 臨床研修指導医
身体障害者福祉法第15条指定医(呼吸器)
難病指定医(呼吸器)