- 2026年2月22日
- 2026年2月25日
高血圧の方は必読！コンビニ・ジャンクフードでも塩分制限６gを目指すには？減塩は「完璧主義」より「帳尻合わせ」を意識しよう！
コンビニ食・カップ麺はどれくらい塩分が多い？
高血圧に塩分が悪い！って聞いたことありますよね。高血圧の人が守るべき推奨される摂取量は1日６gです。
でも、高血圧対策をしなくてはいけないと分かっているのに、時間がなくてついついお昼に手軽なコンビニ食やカップ麺を食べてしまう人いませんか？ジャンクフードは忙しい現代人の強い味方ですが、塩分は想像以上に多いことはご存知でしょうか。
高血圧は、放置すると脳卒中や心筋梗塞のリスクを高めます。日々の“ちょっとした塩分オーバー”の積み重ねが、将来の病気につながるのです。
実例で見る「こんなに多い」塩分量
※商品により差がありますが、一般的な目安です。
■ おにぎり（1個）
- 約1.0～1.8g
ツナマヨ、明太子、昆布など具材によっては1.5g超になることも。
2個＋カップ麺で、すぐに1日目標である6g未満を大きく超えてしまう可能性があるのです。
■ コンビニのパスタ
- 約3～5g
クリーム系やミートソースは特に高め。
1食でほぼ1日分の半分以上に達することもあります。
■ サンドイッチ
- 約2～3.5g
ハムやベーコン入りは塩分が高くなりがち。チーズも要注意！
■ カップラーメン
- 約4.5～6g（スープ込み）
スープを全部飲めば1杯で1日分に達する商品も珍しくありません。
つまり、「軽く済ませたつもり」の食事でも、実はかなりの塩分を摂っている可能性があるのです。
ちなみに、焼きそば系は高めです。スープを残すことができないので全部食べると大変なことになる場合があります。某社の爆盛りバーレルは１つでなんと9.2gです！
コンビニで塩分を抑えるコツ
完全に避けるのは現実的ではありません。“選び方”と“食べ方”を変えることが重要です。
① 栄養成分表示を見る習慣を
パッケージの「食塩相当量」を必ずチェック。
できれば1食2g以下を目安に選びましょう。
② おにぎりは「具」で選ぶ
- ツナマヨやシャケむすび は意外と少なめ
- 鳥ごぼうや明太子 比較的高め傾向
- 塩むすびは各社によってバラツキあり 数字が付くコンビニの塩むすびは塩分がかなり高い。
- パッケージでチェックが必要だが、概ね１個につき塩分１g程度と考えると分かりやすい。
- ローソンが比較的、塩分が控えめというデータがあるようですが最終的にはパッケージで確認を。
さらに、おにぎり1個＋サラダ＋ゆで卵のように組み合わせると、麺類より塩分を抑えやすくなります。
③ パスタより「ごはん＋主菜」
パスタは味が全体に絡んでいるため塩分が多くなりがち。避けた方が良いでしょう。
白ごはん＋焼き魚など、味が分かれている商品のほうが調整しやすいです。炊き込みご飯タイプは塩分が高くなる傾向があります。
④ カップ麺は「スープを残す」
スープを半分残すだけで、1～2g以上減らせることもあります。
可能なら「減塩タイプ」を選び、さらにスープを残しましょう。
⑤ サラダのドレッシングは別添えを半分だけ
市販ドレッシングは意外に塩分が高め。
全部かけず、半分だけ使う習慣を。
ジャンクフードでの注意点
■ ハンバーガー＋ポテト＋コーラ
セットで塩分3～5g以上になることもあります。
ポテトの塩、ベーコンやチーズの塩分が重なります。
■ フライドチキン
1ピースで1.5～2g程度の場合も。
ジャンクフードでの減塩テクニック
- セットではなく単品＋サラダにする
- ポテトは塩少なめをお願いする
- ポテトはシャカシャカ系の味付けは追加しない
- ソースを全部使わない ナゲットにソースを使いすぎないように！ナゲットソースにポテトをつけて食べるなんて論外！
- ベーコンやチーズ追加は避ける
- ケチャップ追加なんてダメダメ。
「全部食べない」だけでも立派な減塩です。
1日のトータルで考えて！
仮に昼にカップ麺（5g）を食べたなら、
夜は「焼き魚＋ごはん＋具だくさん減塩みそ汁（汁は飲まない。飲んでも一口）」など、その日の合計で調整する意識が大切です。
医師として意識低いって言われてしまうかもしれませんが、私は日常生活にどう落とし込んで目標を達成できるかの方が大切だと思っていますので減塩は「完璧主義」より「帳尻合わせ」を意識しましょう。
まとめ
- コンビニ食やカップ麺は想像以上に高塩分
- 1食で3～6gに達することもある
- 表示を見る、スープを残す、調味料を減らすだけで大きな差
日々の積み重ねが、高血圧予防、そして将来の脳卒中や心筋梗塞のリスク低下につながります。
「便利さ」と「健康」は両立できます。
選び方を少し変えることから始めてみましょう。
執筆者情報
大谷 真理子(おおたに まりこ)
医療法人社団南州会 東京品川フロントクリニック院長 / 医学博士
日本呼吸器学会 呼吸器専門医
【保有資格】
医学博士
日本内科学会認定内科医
日本呼吸器学会 呼吸器専門医
日本呼吸器内視鏡学会 気管支鏡専門医
井上 哲兵(いのうえ てっぺい)医師
医療法人社団南州会 フロントクリニックグループ 理事長 / 医学博士
日本呼吸器学会 呼吸器専門医
2019年4月に医療法人社団南州会 理事長に就任。同年8月に三浦メディカルクリニックを開院し、以降も以下のクリニックを展開。
横浜フロントクリニック(2024年5月開院)
東京品川フロントクリニック(2026年1月5日開院)
目黒区分院(2026年9月開院予定)
新宿区分院(2027年12月開院予定)
【保有資格・所属学会】
緩和ケア研修会修了医
医学博士
日本内科学会認定内科医
日本呼吸器学会 呼吸器専門医
日本呼吸器内視鏡学会 気管支鏡専門医
日本医師会認定産業医
厚生労働省認定 臨床研修指導医
身体障害者福祉法第15条指定医(呼吸器)
難病指定医(呼吸器)